内收肌群主要包括:耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等,像上连接骨盆,向下与膝关节相连。
耻骨肌
部位:大腿内侧上部浅层。起点:耻骨上支。
止点:股骨粗线内侧唇上部。
功能:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
长收肌和短收肌
部位:长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点:长收肌起自耻骨上支外面,短收肌起自耻骨下支外面。
止点:长收肌止于股骨粗线内侧唇中部,短收肌止于股骨粗线上部。
功能:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
大收肌
部位:大腿内侧深层。
起点:坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。?止点:股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。
功能:近固定时,使髋关节内收、伸和外旋。远固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。
内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始,沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。
内收肌最明显的功能就是产生内收力矩,力矩不仅控制股骨绕骨盆的运动,还控制骨盆绕股骨的运动。
内收肌训练对下列运动有益:自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。
大腿内收肌锻炼动作:
平板支撑
相信大家对平板支撑一定都不陌生,这个动作可以算是非常经典,且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量,包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友,就可以选择做平板支撑。
深蹲
深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作,且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友,就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单,如果想做的话,可以选择一次多做一些,一天做3~4组,一组在50个以上。
青蛙趴
何为青蛙趴?顾名思义就是将腿打开,像青蛙一样趴在地板上,所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉,尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉,有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候,一定要注意动作到位,且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。
单腿侧开
也就是将单腿呈现跪姿,单腿向侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上,而后去感受大腿内收肌的伸展,慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右,一次左右腿各3组。
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